심박수 Zone 계산기 (카보넨 공식)

Zone	강도 (%HRR)	심박수 범위 (bpm)	운동 목적	운동 시간

카보넨 공식(Karvonen Formula)은 심박수 예비율(Heart Rate Reserve, HRR)을 기반으로 운동 강도를 계산하는 가장 정확한 방법 중 하나입니다.

공식:
목표 심박수 = (최대심박수 - 안정시심박수) × 운동강도% + 안정시심박수
최대심박수 = 220 - 나이

Zone 1 (50-60%): 회복 운동, 활동적 휴식
Zone 2 (60-70%): 유산소 베이스, 지방 연소
Zone 3 (70-80%): 유산소 파워, 지구력 향상
Zone 4 (80-90%): 무산소 역치, 젖산 역치
Zone 5 (90-100%): 최대 파워, 스피드 훈련

FAQ

심박수 존은 운동 강도를 5개 구간으로 나눈 것입니다. Zone 1은 가벼운 운동, Zone 5는 최대 강도 운동을 의미하며, 각 존에서 다른 훈련 효과를 얻을 수 있습니다.

아침에 일어나자마자 누운 상태에서 1분간 맥박을 재면 됩니다. 평균적으로 60-80 bpm이 정상 범위입니다.

목적에 따라 다릅니다. 체지방 감량은 Zone 2-3, 지구력 향상은 Zone 3-4, 경기력 향상은 Zone 4-5에서 훈련하는 것이 효과적입니다.